5 فایده برتر سیب زمینی برای سلامتی
سیب زمینی چیست؟
سیب زمینی (solanum tuberosum) که عضوی از خانواده گل شب بو است که شامل گوجه فرنگی و بادمجان است، ذخیره انرژی زیرزمینی (غده) این گیاه است. تنوع زیادی از انواع مختلف سیب زمینی وجود دارد، اما از منظر آشپزی، آنها معمولا به “آردی”، “مومی” و “نو” تقسیم می شوند.
سیب زمینی آردی مانند ماریس پایپر با نوعی نشاسته به نام آمیلوز بسته بندی شده است. این دانه های نشاسته در هنگام پخت پف می کنند و باز می شوند و بافت نرم و کرکی ایجاد می کنند و این سیب زمینی ها را برای پوره نرم و خامه ای ایده آل می کند.
سیب زمینی های مومی مانند شارلوت حاوی آمیلوز کمتری هستند – این به سیب زمینی های پخته شده بافت سفت تری می بخشد که برای برشته کردن و گراتین ایده آل است. از سوی دیگر، سیب زمینی های جدید، سیب زمینی های نارس هستند که در اوایل فصل چیده می شوند. آنها هنگام پختن ساختار خود را حفظ می کنند و برای سالاد سیب زمینی عالی هستند.
فواید تغذیه ای
(175 گرم) سیب زمینی آب پز (گوشت و پوست) به شما کمک می کند:
119 کیلو کالری / 509 کیلوژول
پروتئین 3.1 گرم
0.2 گرم چربی
26.1 گرم کربوهیدرات
شکر 1.9 گرم
3.1 گرم فیبر
12 میلی گرم ویتامین C
طرز تهیه و طبخ سیب زمینی بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد. پختن کامل سیب زمینی در پوست فیبر و برخی از مواد مغذی مهم مانند پتاسیم، منیزیم، روی و آهن را حفظ می کند. سطوح ویتامین C و B6 در طول پخت و پز کاهش می یابد، در حالی که کاروتنوئیدها و برخی ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها افزایش می یابد. برشته کردن، سرخ کردن یا پختن در خامه، مانند دوفینوز کلاسیک، میزان چربی و کالری غذای سیب زمینی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
سیب زمینی های معمولی جزو سهم پنج روزی شما محسوب نمی شوند، زیرا ما تمایل داریم آنها را به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای در بشقاب خود بگنجانیم تا جایگزین غذاهایی مانند پاستا یا برنج شود. آنها همچنین اغلب با رژیم های غذایی پرچرب همراه هستند. با اینفوگرافیک مفید ما در مورد آنچه که به عنوان یکی از پنج روز شما محسوب می شود، بیشتر بیاموزید
طرز تهیه و طبخ سیب زمینی بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد. پختن کامل سیب زمینی در پوست فیبر و برخی از مواد مغذی مهم مانند پتاسیم، منیزیم، روی و آهن را حفظ می کند. سطوح ویتامین C و B6 در طول پخت و پز کاهش می یابد، در حالی که کاروتنوئیدها و برخی ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها افزایش می یابد. برشته کردن، سرخ کردن یا پختن در خامه، مانند دوفینوز کلاسیک، میزان چربی و کالری غذای سیب زمینی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
سیب زمینی های معمولی جزو سهم پنج روزی شما محسوب نمی شوند، زیرا ما تمایل داریم آنها را به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای در بشقاب خود بگنجانیم تا جایگزین غذاهایی مانند پاستا یا برنج شود. آنها همچنین اغلب با رژیم های غذایی پرچرب همراه هستند.
5 فایده برتر سیب زمینی برای سلامتی
1. ارزش غذایی برای پول
سیب زمینی نسبت مواد مغذی به قیمت مطلوب تری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر ارائه می دهد و جزء اصلی مهم در سراسر جهان است. در رژیم غذایی بریتانیا، آنها سهم مفیدی در دریافت ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6، فولات و فیبر ما دارند. با توجه به جمعیت رو به رشد جهانی، سیب زمینی انتخاب خوبی است زیرا در زمین های کمتری غذا را به سرعت فراهم می کند.
2. کم چربی
بسیاری از افراد از جمله متخصصان بهداشت دیدگاه منفی نسبت به سیب زمینی دارند، اما لازم به یادآوری است که وقتی سیب زمینی آب پز یا پخته می شود، تقریباً بدون چربی است. غده ها سرشار از نشاسته هستند، اما کالری کمتری نسبت به سهم معادل پاستا یا برنج دارند. علاوه بر این، برخلاف ماکارونی و برنج، آنها ریزمغذی‌های مفیدی مانند ویتامین C، فولات و پتاسیم را به همراه دارند.
سیب زمینی پروتئین کمی دارد، اما پروتئینی که به آن کمک می کند ارزش بیولوژیکی بسیار خوبی دارد – این بدان معناست که اسیدهای آمینه مورد نیاز برای سلامتی را به خوبی پخش می کند.
غذایی که ثابت کرده اند موها را سریع رشد می کنند!
3. از سلامت روده حمایت می کند
برخی از نشاسته موجود در سیب زمینی علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است، برای میکروب های روده ما مفید است. این به این دلیل است که نشاسته مقاوم است، به این معنی که در برابر هضم ما مقاوم است اما می تواند توسط باکتری های روده ما تجزیه شود و سوخت مورد نیاز آنها را برای عملکرد و رشد فراهم کند.
وقتی سیب زمینی ها را طبخ و سرد می کنیم، دانه های نشاسته به هم قفل می شوند و در مقابل هضم مقاوم تر می شوند. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی غذاهای غنی از نشاسته مقاوم را اضافه می‌کنیم، مزایای سلامتی زیادی را تجربه می‌کنیم، از جمله هضم کارآمدتر، خطر کمتر برخی بیماری‌های مزمن و کاهش خطر سرطان روده بزرگ.
4. ممکن است از مدیریت قند خون حمایت کند
سیب زمینی از آنجایی که سرشار از نشاسته مقاوم است، ممکن است به کنترل قند خون و مدیریت اشتها کمک کند. مطالعات حیوانی نشاسته مقاوم سیب زمینی را با حساسیت بهتر به انسولین، تجمع چربی کمتر و افزایش وزن کمتر مرتبط کرده است. مطالعه ای که به بررسی اثرات 30 گرم نشاسته مقاوم در هر روز در یک دوره چهار هفته ای پرداخت، نشان داد که به نظر می رسد این مورد در انسان های سالم نیز تکرار می شود. شایان ذکر است که می توانید محتوای نشاسته مقاوم سیب زمینی را با جوشاندن، سرد کردن و نگهداری آن در یخچال قبل از خوردن افزایش دهید.
سیب زمینی همچنین منبع مفیدی از نوعی فیبر به نام پکتین است که به کند شدن تخلیه معده کمک می کند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و به کاهش اثرات قند خون یک وعده غذایی کمک می کند.
5. منبع آنتی اکسیدان های محافظ
سیب زمینی منبع مفیدی از ترکیبات گیاهی است که دارای اثر آنتی اکسیدانی محافظتی است. گوشت سیب زمینی منبع کاروتنوئیدها از جمله لوتئین و زآگزانتین است که برای چشم مفید هستند. سیب زمینی همچنین منبع پلی فنول ها از جمله اسید کلروژنیک و فلاونوئیدها است که عمده آنها کاتچین و اپی کاتچین هستند.
آیا سیب زمینی برای همه بی خطر است؟
سیب زمینی به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر شناخته می شود. با این حال، در شرایط نادر، برخی از افراد ممکن است به سیب زمینی خام و پخته حساسیت داشته باشند. اگر به سیب زمینی حساسیت دارید، ممکن است به سایر اعضای خانواده solanaceae از جمله گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و بادمجان نیز حساسیت داشته باشید.
سیب زمینی حاوی ترکیباتی به نام گلیکوآلکالوئیدها است که شامل سولانین است. این ترکیبات وقتی به مقدار زیاد خورده شوند سمی هستند. هنگام تهیه سیب زمینی، مراقب لکه های سبز رنگ قابل مشاهده روی پوست باشید – این نشان دهنده سطوح بالاتر گلیکول آلکالوئیدها است. این قسمت های سیب زمینی را قبل از پختن جدا کنید. سیب زمینی ها را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید تا از تجمع گلیکوآلکالوئیدها جلوگیری کنید.
