10 فواید انبه برای سلامتی

1. پر از مواد مغذی

بسیاری از مردم انبه را دوست دارند – نه تنها به این دلیل که خوشمزه است، بلکه به دلیل اینکه بسیار مغذی است.

یک فنجان (165 گرم) انبه تازه :

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• کربوهیدرات: 24.7 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• فیبر: 2.6 گرم
• شکر: 22.5 گرم
• ویتامین C: 67 درصد از ارزش روزانه (DV)
• مس: 20 درصد DV
• فولات: 18 درصد از DV
• ویتامین B6: 12٪ از DV
• ویتامین A: 10٪ از DV
• ویتامین E: 10٪ از DV
• ویتامین K: 6٪ از DV
• نیاسین: 7 درصد DV
• پتاسیم: 6 درصد DV
• ریبوفلاوین: 5 درصد DV
• منیزیم: 4 درصد از DV
• تیامین: 4٪ از DV

یکی از تأثیرگذارترین حقایق مغذی آن این است که فقط 1 فنجان (165 گرم) انبه تازه تقریباً 67 درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند. این ویتامین محلول در آب به سیستم ایمنی شما کمک می کند، به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند و رشد سلولی را تقویت کند. و تعمیر.

انبه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مس و فولات است که مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند، زیرا از رشد و نمو سالم جنین حمایت می کنند.

خلاصهانبه کالری کم و در عین حال سرشار از مواد مغذی است – به ویژه ویتامین C که به ایمنی بدن، جذب آهن و رشد و ترمیم سلول ها کمک می کند.

2. کم کالری

یکی دیگر از فواید انبه کم کالری بودن آن است.

یک فنجان (165 گرم) انبه تازه حاوی کمتر از 100 کالری است و چگالی کالری آن بسیار پایین است، به این معنی که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می کند دارد.

در واقع، بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه تراکم کالری کمی دارند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میوه‌های تازه مانند انبه در ابتدای غذا می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری در بعد از غذا کمک کند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که این ممکن است در مورد انبه خشک صادق نباشد. فقط 1 فنجان (160 گرم)انبه خشک حاوی 510 کالری، 106 گرم شکر و چگالی کالری بالاتری است.

اگرچه انبه خشک هنوز هم سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است، اما به دلیل چگالی کالری و محتوای قند بالا، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

خلاصهیک فنجان (165 گرم) انبه حاوی کمتر از 100 کالری است. اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی خود هستید و در عین حال احساس سیری و رضایت می کنید، چگالی کالری کم آن، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند.

3. ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند

انبه تازه در مقایسه با سایر میوه های تازه، حاوی بیش از 22 گرم در هر فنجان (165 گرم) قند طبیعی نسبتا بالایی دارد.

ممکن است فکر کنید که این می تواند برای افرادی که با شرایط متابولیک مانند دیابت زندگی می کنند یا برای کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند نگران کننده باشد.

با این حال، هیچ مدرکی نشان نمی دهد که خوردن انبه تازه منجر به دیابت می شود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است.

در واقع، بسیاری از مطالعات حتی مصرف بیشتر میوه های تازه را با خطر کمتر دیابت به طور کلی مرتبط کرده اند.

تحقیقات زیادی رابطه خاص بین انبه تازه و دیابت را بررسی نکرده است.

با این حال، یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته هر روز 10 گرم انبه خشک شده منجمد را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند.

مطالعه اخیر دیگری به این نتیجه رسید که مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها می تواند به جلوگیری از شروع دیابت کمک کند. انبه سرشار از هر دو این مواد مغذی است، بنابراین ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

با این حال، از آنجایی که انبه سرشار از قندهای طبیعی است، اگر در یک زمان بیش از حد بخورید، این پتانسیل را دارد که باعث افزایش سطح قند خون شما شود.

بنابراین، ممکن است همچنان بهتر باشد که انبه را در حد اعتدال مصرف کنید، به این معنی که یک وعده معمولی حدود 1 فنجان (165 گرم) در هر بار مصرف شود. همچنین ممکن است به ترکیب آن با سایر غذاهای غنی از فیبر و پروتئین کمک کند، زیرا ممکن است به محدود کردن افزایش قند خون کمک کند.

خلاصهتا زمانی که انبه تازه را در مقادیر متوسط ​​مصرف کنید، احتمالاً خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. به خاطر داشته باشید که انبه تازه به اندازه انبه خشک در هر وعده قند ندارد.

4. سرشار از ترکیبات گیاهی سالم

انبه مملو از پلی فنول ها است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن شما عمل می کنند.

این میوه بیش از دوجین نوع مختلف دارد که در گوشت، پوست و حتی هسته دانه آن متمرکز شده است. این شامل:

• منگیفرین
• کاتچین ها
• آنتوسیانین ها
• گالیک اسید
• کامفرول
• رامنتین
• بنزوئیک اسید

آنتی اکسیدان ها مهم هستند زیرا از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این ترکیبات بسیار واکنش پذیر می توانند به سلول های شما آسیب بزنند.

تحقیقات آسیب رادیکال‌های آزاد را با علائم پیری و بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.

در میان پلی فنل ها، منگیفرین بیشترین علاقه را به خود جلب کرده است و گاهی اوقات به عنوان یک “سوپر آنتی اکسیدان” نامیده می شود زیرا بسیار قوی است.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که منگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با سرطان، دیابت و سایر بیماری ها مقابله کند.

خلاصهانبه دارای بیش از دوجین نوع مختلف پلی فنول از جمله مانگیفرین است که به ویژه قدرتمند است. پلی فنول ها به عنوان آنتی اکسیدان در داخل بدن شما عمل می کنند.

5. حاوی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است

انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است.

یک فنجان (165 گرم) انبه 10 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.

ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. عدم دریافت کافی این ویتامین با خطر بیشتر عفونت مرتبط است.

به علاوه، 1 فنجان (165 گرم) انبه تقریباً 75 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. این ویتامین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا گلبول‌های سفید بیشتری تولید کند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، به این سلول‌ها کمک می‌کند مؤثرتر کار کنند و دفاع پوست شما را بهبود می‌بخشد.

انبه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که ممکن است از ایمنی نیز حمایت کند، از جمله

• فلز مس
• فولات
• ویتامین E
• چندین ویتامین B

خلاصهانبه منبع خوبی از فولات، چندین ویتامین B و همچنین ویتامین های A، C، K و E است که همگی ممکن است به تقویت ایمنی کمک کنند.

نوشته شده توسط کریس گانارز، کارشناسی

تغذیه ماهی سالمون و فواید سلامتی

نوشته فرانزیسکا اسپریتسلر

9 مزیت برتر سلامتی هندوانه

نوشته شده توسط Kerri-Ann Jennings، MS، RD

6. از سلامت قلب حمایت می کند

انبه حاوی مواد مغذی است که از قلب سالم حمایت می کند.

به عنوان مثال، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد که به حفظ جریان خون سالم کمک می کند. این مواد مغذی به رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند و باعث کاهش فشار خون می‌شوند.

به نظر می رسد که مانگیفرین فوق آنتی اکسیدانی انبه برای سلامت قلب نیز مفید است.

مطالعات حیوانی نشان داده است که منگیفرین ممکن است از سلول های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و مرگ سلولی محافظت کند.

علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون، تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد کمک کند.

در حالی که این یافته ها امیدوارکننده هستند، تحقیقات در مورد منگیفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر وجود ندارد. بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصهانبه حاوی منیزیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان مانگیفرین است که همگی از عملکرد قلب سالم پشتیبانی می کنند.

7. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می کند.

برای مثال، حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی به نام آمیلاز است.

آنزیم های گوارشی مولکول های بزرگ غذا را تجزیه می کنند تا بدن شما بتواند به راحتی آنها را جذب کند.

آمیلازها کربوهیدرات های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم‌ها در انبه‌های رسیده فعال‌تر هستند، به همین دلیل شیرین‌تر از انبه‌های نارس هستند.

علاوه بر این، از آنجایی که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.

یک مطالعه 4 هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه انبه در تسکین علائم این بیماری موثرتر از مصرف مکمل حاوی مقداری فیبر محلول مشابه فیبر انبه است.

این نشان می دهد که انبه ممکن است دارای اجزای دیگری باشد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، به غیر از فیبر رژیمی. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصهانبه دارای آنزیم های گوارشی، آب، فیبر غذایی و سایر ترکیبات است که به جنبه های مختلف سلامت گوارش کمک می کند.

8. ممکن است از سلامت چشم حمایت کند

انبه سرشار از مواد مغذی است که به سلامت چشم کمک می کند.

دو ماده مغذی کلیدی موجود در آن ها آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین هستند.

اینها در شبکیه چشم شما متمرکز هستند – بخشی که نور را به سیگنال تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را که می بینید تفسیر کند. این مواد مغذی به ویژه در مرکز شبکیه، که ماکولا نامیده می شود، متمرکز می شوند.

در داخل شبکیه، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این، به نظر می رسد که آنها از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می کنند..

انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت می کند .

کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و کوری شبانه مرتبط است. کمبودهای شدید می تواند باعث مشکلات جدی تری مانند اسکار قرنیه شود.

خلاصهانبه حاوی لوتئین، زآگزانتین و ویتامین A است که همگی از سلامت چشم حمایت می کنند. لوتئین و زآگزانتین ممکن است از چشمان شما در برابر نور خورشید محافظت کنند، در حالی که کمبود ویتامین A می تواند مشکلات بینایی ایجاد کند.

9. ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند

انبه سرشار از پلی فنول است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.

پلی فنول ها می توانند در برابر فرآیند مضری به نام استرس اکسیداتیو که با بسیاری از انواع سرطان مرتبط است، محافظت کنند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پلی فنول های انبه استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. همچنین مشخص شده است که آنها رشد سلول های سرطانی مختلف از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین می برند یا متوقف می کنند.

Mangiferin، یک پلی فنول اصلی در انبه، اخیراً به دلیل اثرات ضد سرطانی امیدوارکننده آن مورد توجه قرار گرفته است.

در مطالعات حیوانی، التهاب را کاهش داد، از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و یا رشد سلول‌های سرطانی را متوقف کرد یا آنها را از بین برد.

در حالی که این مطالعات امیدوارکننده هستند، برای درک بهتر اثرات ضد سرطانی بالقوه پلی فنول های انبه در افراد، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

خلاصهپلی فنول های انبه ممکن است با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند، که با بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات، سینه و استخوان مرتبط است.

10. همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

انبه خوشمزه، همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

با این حال، ممکن است به دلیل پوست سخت و گودال بزرگ، بریدن آن برای شما دشوار باشد.

در اینجا یک روش خوب برای برش انبه وجود دارد :

1. در حالی که پوست انبه هنوز روی آن است، برش های عمودی بلند را به فاصله 1/4 اینچ (6 میلی متر) از وسط برش دهید تا گوشت از گودال جدا شود.
2. گوشت هر یک از این برش ها را بدون بریدن پوست به شکل شبکه ای برش دهید.
3. گوشت بریده شده را از پوست خارج کنید.

در اینجا چند راه برای لذت بردن از انبه وجود دارد:

• آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
• آن را نگینی خرد کرده و با سالسا مخلوط کنید.
• آن را در سالاد تابستانی بریزید.
• آن را برش بزنید و همراه با سایر میوه های استوایی سرو کنید.
• آن را خرد کرده و به سالاد کینوا اضافه کنید.
• انبه را به ماست یونانی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
• برگرها یا غذاهای دریایی با انبه کبابی.

به خاطر داشته باشید که انبه نسبت به بسیاری از میوه های دیگر شیرین تر است و حاوی قند بیشتری است. اعتدال کلیدی است – بهتر است انبه را به حدود 2 فنجان (330 گرم) در روز محدود کنید.

خلاصهانبه لذیذ است و شما می توانید به طرق مختلف از آن لذت ببرید. با این حال، حاوی قند بیشتری نسبت به برخی میوه‌های دیگر است، بنابراین مصرف انبه را در حد اعتدال در نظر بگیرید.

خط پایین

انبه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و با فواید زیادی برای سلامتی از جمله اثرات بالقوه ضد سرطانی و همچنین بهبود ایمنی و سلامت گوارش و چشم مرتبط است.

بهترین از همه، خوشمزه و آسان است که به عنوان بخشی از اسموتی ها و بسیاری از غذاهای دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.