11 فواید سلامتی موز مبتنی بر شواهد

1. سرشار از مواد مغذی

موز حاوی مقدار مناسبی فیبر و چندین آنتی اکسیدان است. یک موز با اندازه معمولی (126 گرم) نیز دارای:

• کالری: 112
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 29 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین C: 12٪ از ارزش روزانه (DV)
• ریبوفلاوین: 7 درصد DV
• فولات: 6٪ از DV
• نیاسین: 5 درصد DV
• مس: 11 درصد DV
• پتاسیم: 10٪ از DV
• منیزیم: 8 درصد از DV

یک موز حدود 112 کالری دارد و تقریباً منحصراً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. پروتئین کمی دارند و چربی ندارند.

کربوهیدرات های موجود در موز سبز و نارس بیشتر به شکل نشاسته و نشاسته مقاوم هستند – نوعی فیبر غیرقابل هضم که به زودی به آن خواهیم رسید. با رسیدن میوه، طعم آن شیرین تر می شود و محتوای فیبر آن کاهش می یابد.

2. ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد

موز سرشار از فیبر محلول است. در طول هضم، فیبر محلول در مایع حل می شود و به شکل ژل در می آید. همچنین این چیزی است که به موز بافت اسفنجی می دهد

موز نارس همچنین حاوی نشاسته مقاوم است که توسط بدن شما هضم نمی شود.

این دو نوع فیبر با هم ممکن است سطح قند خون شما را بعد از غذا تعدیل کند. به علاوه، آنها ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده به تنظیم اشتهای شما کمک کنند.

این بدان معنی است که با وجود محتوای کربوهیدرات بالاتر، موز باعث افزایش شدید سطح قند خون در افراد سالم نمی شود. با این حال، در حالی که افراد مبتلا به دیابت می توانند از موز لذت ببرند، توصیه نمی شود که یک وعده بزرگ از موز لذت ببرند.

3. ممکن است از سلامت گوارش حمایت کند

فیبر غذایی با بسیاری از فواید سلامتی از جمله بهبود هضم مرتبط است. یک موز متوسط ​​حدود 3 گرم فیبر.

نشاسته مقاوم، نوعی فیبر موجود در موز نارس، یک پری بیوتیک است. پری بیوتیک ها از هضم فرار می کنند و به روده بزرگ می رسند، جایی که تبدیل به غذای باکتری های مفید روده می شوند.

علاوه بر این، پکتین – فیبری که هم در موز رسیده و هم در موز نارس وجود دارد – ممکن است به جلوگیری از یبوست و نرم شدن مدفوع کمک کند.

برخی از مطالعات لوله آزمایش حتی پیشنهاد می کنند که پکتین ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند، اگرچه تحقیقات در انسان هنوز برای تأیید این مزیت مورد نیاز است.

4. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

هیچ مطالعه ای مستقیماً تأثیرات موز را بر کاهش وزن آزمایش نکرده است. با این حال، این میوه محبوب چندین ویژگی دارد که می تواند آن را به یک غذای کاهش وزن تبدیل کند.

اول اینکه موز کالری نسبتا کمی دارد. یک موز متوسط ​​کمی بیش از 100 کالری دارد، اما مغذی و سیرکننده است.

خوردن فیبر بیشتر از سبزیجات و میوه ها بارها با کاهش وزن و کاهش وزن مرتبط است.

علاوه بر این، موز نارس مملو از نشاسته مقاوم است، بنابراین سیر کننده بوده و اشتهای شما را کاهش می دهد. اگر می خواهید موز نارس را در رژیم غذایی خود بگنجانید، سعی کنید از آنها مانند چنار استفاده کنید.

5. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب، به ویژه مدیریت فشار خون، حیاتی است. علیرغم اهمیت آن، افراد کمی پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

به راحتی، موز منبع عالی پتاسیم است، با یک موز متوسط ​​(126 گرم) 10٪ از DV (DV) را تامین می کند.

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. به علاوه، طبق تحقیقات قدیمی تر و مطالعات حیوانی، افرادی که مقدار زیادی پتاسیم مصرف می کنند تا 27 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند.

علاوه بر این، موز حاوی 8 درصد DV برای منیزیم است، ماده معدنی دیگری که برای سلامت قلب مهم است.

کمبود منیزیم ممکن است با افزایش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و سطوح بالای چربی در خون مرتبط باشد. به این ترتیب، ضروری است که به اندازه کافی از این ماده معدنی از رژیم غذایی یا مکمل های خود استفاده کنید.

6. سرشار از آنتی اکسیدان

میوه ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان های غذایی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

آنها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان قوی از جمله فلاونوئیدها و آمین ها هستند.

این آنتی اکسیدان ها با بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری های دژنراتیو مرتبط هستند.

آنها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول های شما ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. بدون آنتی اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد می‌توانند در طول زمان ایجاد شوند و اگر سطح آن‌ها به اندازه کافی در بدن شما بالا برود باعث آسیب می‌شوند.

7. ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید

فیبر محلول در موز ممکن است با افزایش حجم به سیستم گوارش و کند کردن هضم به سیر نگه داشتن شما کمک کند.

علاوه بر این، موز نسبت به اندازه خود کالری نسبتا کمی دارد .

در ترکیب، محتوای کم کالری و فیبر بالای موز، آنها را به میان وعده‌ای سیرکننده‌تر نسبت به سایر غذاها مانند اسنک‌های بسته‌بندی شده یا شیرین تبدیل می‌کند.

پروتئین نیز سیر کننده است، اما موز از نظر این درشت مغذی کم است. بنابراین، برای یک میان وعده ضد گرسنگی، سعی کنید یک موز ورقه شده را با غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست یونانی بخورید یا یک موز را با یک شیک پروتئینی مخلوط کنید .

8. ممکن است حساسیت به انسولین را در زمان نارس بهبود بخشد

مقاومت به انسولین یک عامل خطر مهم برای چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2 است.

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن منظم نشاسته مقاوم – به عنوان مثال، با لذت بردن از موز نارس – ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این می تواند بدن شما را بیشتر به این هورمون تنظیم کننده قند خون پاسخ دهد .

با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه نشاسته مقاوم موجود در موز ممکن است بر حساسیت انسولین تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

9. ممکن است سلامت کلیه ها را بهبود بخشد

پتاسیم برای عملکرد سالم کلیه و تنظیم فشار خون حیاتی است.

به عنوان منابع غذایی عالی پتاسیم، موز می تواند به ویژه برای حفظ سلامت کلیه ها مفید باشد.

یک مطالعه شامل بیش از 5000 نفر مبتلا به بیماری مزمن کلیه در مراحل اولیه، پتاسیم را با کاهش فشار خون و پیشرفت کندتر بیماری کلیوی مرتبط دانست.

از سوی دیگر، برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی در مراحل پایانی یا افرادی که تحت دیالیز هستند، باید مصرف پتاسیم خود را محدود کنند. اگر در یکی از این دسته ها قرار می گیرید، قبل از افزایش مصرف پتاسیم با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

10. ممکن است از ریکاوری ورزش حمایت کند

گاهی اوقات از موز به عنوان غذای عالی برای ورزشکاران یاد می شود. این تا حد زیادی به دلیل محتوای کربوهیدرات های آسان هضم و همچنین مواد معدنی پتاسیم و منیزیم است که هر دو به عنوان الکترولیت عمل می کنند.

در طول ورزش شدید، الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهید. تامین مجدد پتاسیم و منیزیم بدن پس از تعریق، به عنوان مثال با خوردن موز، ممکن است گرفتگی و درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات خاصی در مورد اثرات موز بر عملکرد ورزش، گرفتگی عضلات و ریکاوری ورزش وجود ندارد.

با این وجود، موز تغذیه عالی را قبل، حین و بعد از ورزش فراهم می کند.

11. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید

موز نه تنها فوق‌العاده سالم است، بلکه یکی از راحت‌ترین میان وعده‌ها نیز هست .

آنها افزودنی عالی برای ماست، غلات و اسموتی ها هستند و روی نان تست غلات سبوس دار با کره بادام زمینی به عنوان یک رویه به کار می روند. حتی می توانید آنها را به جای شکر در پخت و پز خود استفاده کنید.

خوردن و حمل و نقل موز نیز بسیار آسان است. آنها معمولاً به خوبی تحمل می شوند و به راحتی هضم می شوند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پوست آنها را بکنید، و شما آماده هستید.

خط پایین

موز یک میوه محبوب با فواید بالقوه بسیاری برای سلامتی است.

آنها ممکن است به لطف فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی خود، هضم و سلامت قلب شما را تقویت کنند. به علاوه، آنها ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند زیرا کالری نسبتاً کمی دارند، مواد مغذی متراکم و سیرکننده هستند.

هم موز رسیده و زرد و هم موز نارس سبز می تواند شیرینی شما را راضی کند و به سلامت شما کمک کند.