10 راه برای کنترل احساسات خود در لحظه

Alireza 2022-08-01

0 15 خواندن این مطلب 10 دقیقه زمان میبرد

کنترل احساسات

شما شروع به احساس می کنید که یک احساس در درون شما جوش می زند.

یک اتفاق خوشایند و ناخوشایند.

زمان زیادی نیست و به طور کامل در دست خواهد گرفت.

چه کاری باید انجام دهید؟

چگونه می توانید احساسات خود را کنترل کنید نه اینکه اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند؟

هیچ راه حل واحدی وجود ندارد که برای همه و در هر موقعیتی کارساز باشد.

اما نکات زیر می تواند به کاهش تأثیر یک احساس بر شما کمک کند و به شما امکان می دهد به زندگی خود ادامه دهید.

10 راه برای کنترل احساسات خود در لحظه

فهرست مقاله

این بخش به کارهایی می‌پردازد که می‌توانید درست در لحظه‌ای که احساس ناخوشایندی را تجربه می‌کنید، یا زمانی که احساس می‌کنید احساس می‌کنید، درست انجام دهید.

1. مکث – تا زمانی که می توانید.

اگر متوقف کردن هر کاری که انجام می دهید ایمن و عملی است، این کار را انجام دهید.

فقط مکث کنید، چشمان خود را ببندید و تمام توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید.

سعی کنید نفس های عمیق بکشید و نفس های آهسته و طولانی بکشید.

این می تواند به رفع علائم فیزیکی احساسی که احساس می کنید کمک کند.

و وقتی جنبه فیزیکی را تحت کنترل درآورید، در موقعیت بهتری برای مقابله با جنبه روانشناختی چیزها هستید.

برای مکث خود محدودیت زمانی تعیین نکنید. تا زمانی که برای فروکش کردن احساسات شما لازم است این کار را انجام دهید.

2. خود را از موقعیت دور کنید.

مطمئنا، این همیشه امکان پذیر نخواهد بود، اما اگر واکنش عاطفی شما به یک محرک خاص است، بین خود و آن چیز فاصله فیزیکی بگذارید.

اگر به خاطر کاری که شریک زندگی تان انجام داده احساس عصبانیت می کنید، بهتر است برای مدتی از اتاق خارج شوید تا این احساس فروکش کند.

اگر از بودن در یک فضای شلوغ مضطرب هستید، راهی برای ترک آن جمعیت پیدا کنید و به جایی بروید که ساکت‌تر و بازتر باشد.

3. حواس خود را پرت کنید.

گاهی اوقات زمانی که ذهن شما به سمت چیزی که باعث آن می شود معطوف می شود، یک احساس می تواند غالب شود.

در عوض، توجه خود را کاملاً روی چیز دیگری متمرکز کنید. با وادار کردن ذهن خود به فکر کردن در مورد موضوعی کاملاً متفاوت، حواس خود را پرت کنید.

یا کاری را انجام دهید که ذهن خودآگاه شما را پر کند تا نتواند روی چیزی که باعث ایجاد احساسات شده است بپردازد.

کتاب بخوانید.

لیست مواد غذایی تهیه کنید.

آخر هفته خود را برنامه ریزی کنید.

یک بازی ویدیویی انجام دهید.

4. عضلات خود را شل کنید.

بسیاری از احساسات منفی که تجربه می کنیم با واکنش فیزیکی همراه هستند.

و این پاسخ بیشتر ناخودآگاه است.

یکی از رایج ترین علائم فیزیکی یک احساس ناراحت کننده، تنش عضلانی است.

زمانی اتفاق می افتد که غمگین، عصبانی، مضطرب و ترسیده باشیم.

سعی کنید یک اسکن ساده بدن انجام دهید. از صورت خود شروع کنید و سعی کنید هر ماهیچه را در آن شل کنید.

سپس به سمت گردن، شانه ها، سینه، بازوها و بقیه بدنتان حرکت کنید.

هر قسمت از بدن خود را یکی یکی جدا کنید و آگاهانه تمام عضلات اطراف را شل کنید.

تعجب آور است که وقتی بدن شما در حالت آرامش قرار دارد، چقدر ذهن شما احساس آرامش بیشتری می کند.

5. یک فضای آرام درونی ایجاد کنید و به آن بروید.

به جای تمرین تنفسی ساده در اولین نکته می توان از تکنیک های تجسم استفاده کرد.

به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش و آرامش زیادی داشته باشید.

شاید این یک ساحل خلوت با نسیم ملایم گرم و صدای امواج در ساحل باشد.

یا شاید جایی در ارتفاعات کوهستانی باشد که در آن می‌توانید چشم‌انداز طبیعی شگفت‌انگیزی را تماشا کنید.

وقتی احساس کردید که احساسی بر شما چیره شده است، چشمان خود را ببندید و به ذهن خود اجازه دهید تا از این فضای آرام بازدید کند.

واقعاً سعی کنید با فکر کردن به همه چیزهایی که حواس شما می گیرند: مناظر، صداها، بوها، مزه ها، احساسات فیزیکی، خود را در آنجا تصور کنید.

تا زمانی که نیاز دارید در آنجا بمانید تا احساساتتان فروکش کنند.

6. ناظر شخص ثالثی برای وضعیت باشید.

زمانی که انرژی خود را بر جنبه شخصی یک موقعیت متمرکز کنیم، احساسات ما می تواند تسخیر شود.

منیت ما می تواند اهمیت چیزها را در زمانی که به خودمان و نحوه درک ما توسط دیگران مربوط می شود افزایش دهد.

بنابراین سعی کنید خود را از منظر شخص ثالث ببینید.

خود را به جای تماشاچی قرار دهید که در حال تماشای اتفاقی است که برای شما می افتد.

به عنوان یک شخص ثالث، شما در موقعیت بهتری خواهید بود که به طور عینی و با دیدگاهی خنثی تر به مسائل نگاه کنید.

7. احساسات خود را شناسایی کنید.

تا اینجا ما راه هایی را برای کنترل احساسات خود با پرداختن به آشفتگی جسمی و روانی که ایجاد می کنند بررسی کرده ایم.

اما برخی از احساسات به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارند تا از بین بروند.

بخش کلیدی این کار شناسایی احساسات دقیقی است که در یک موقعیت خاص تجربه می کنید.

ما خیلی سریع به نتیجه‌گیری‌هایی مانند «عصبانی هستم» یا «من غمگین هستم» می‌رسیم، زمانی که احساسات خاص‌تری در زیر این تعمیم‌های گسترده وجود دارد.

برای مثال، خشم ممکن است در واقع ناامیدی یا رنجش باشد.

غم می تواند شرم یا تنهایی باشد.

سعی کنید دقیقاً احساساتی را که در حال حاضر ذهن شما را تسخیر کرده اند، تقویت کنید.

8. علل احساسات خود را شناسایی کنید.

هنگامی که می دانید احساسات شما چیست، باید بفهمید که آنها از کجا می آیند.

چه چیزی این احساس را در شما ایجاد کرده است؟

آیا این خود وضعیت واقعی است؟

به عنوان مثال، آیا از اینکه شب دیر به خانه می روید و احساس آسیب پذیری می کنید، می ترسید؟

آیا پیامدهای این وضعیت است؟

به عنوان مثال، آیا به دلیل اینکه زمان زیادی برای رسیدن به قطار برای یک جلسه بسیار مهم باقی نگذاشته‌اید، مضطرب هستید و ممکن است به معنای از دست دادن کارتان باشد؟

آیا این طوری است که مردم ممکن است به دلیل موقعیت در مورد شما فکر کنند؟

به عنوان مثال، آیا به دلیل اینکه فرزندتان کودک دیگری را در پارک هل داده و نگران هستید که والدین دیگر شما را به خاطر آن قضاوت کنند، احساس شرمندگی می کنید؟

ممکن است گاهی متوجه شوید که احساسات شما ناشی از چیزی غیر از آن چیزی است که در ابتدا فکر می کردید.

شاید به این دلیل عصبانی هستید که یکی از دوستانتان در آخرین لحظه شامی را که ماه‌ها پیش ترتیب داده‌اید وثیقه گذاشته است.

اما وقتی به آن فکر می کنید، مقداری از آن عصبانیت متوجه خودتان می شود، زیرا دوست شما هر بار این کار را انجام می دهد و شما به جای اینکه با آنها در مورد رفتارشان روبرو شوید، آنها را از قلاب خارج می کنید.

9. راه هایی برای حل آن علل پیدا کنید.

اکنون که می دانید چه چیزی باعث می شود کنترل احساسات خود را از دست بدهید، بپرسید برای رفع علت و بازگرداندن کنترل چه کاری می توانید انجام دهید.

این همیشه آسان یا حتی ممکن نیست، اما ارزش این را دارد که از شما بپرسید چه اقداماتی ممکن است انجام دهید، حتی اگر فقط برای کاهش تأثیر عاطفی باشد.

بیایید تصور کنیم که در مورد امتحان آینده احساس اضطراب می کنید. در حالی که نمی توانید کاری برای فرار از امتحان انجام دهید، می توانید تمام تلاش خود را انجام دهید تا به بهترین شکل ممکن برای امتحان آماده شوید.

یا اگر از سرعت پایینی که از ارائه‌دهنده خدمات اینترنتی خود دریافت می‌کنید عصبانی می‌شوید، می‌توانید به شرکت‌های جایگزین نگاه کنید تا عملکرد مورد نظر خود را به دست آورید.

اگر علت ناراحتی عاطفی شما شخص دیگری است، ممکن است بخواهید با او در مورد کارهایی که انجام می‌دهند و اینکه چگونه می‌توانند تغییراتی ایجاد کنند تا تأثیر آن بر شما را کاهش دهند، صحبت کنید.

اما همیشه نمی توانید برای تغییر رفتار یک فرد به او تکیه کنید و اگر سعی کرده اید بی فایده صحبت کنید، همیشه می توانید سعی کنید مدت زمانی را که با او می گذرانید کاهش دهید.

10. نگاه خود را به موقعیت تغییر دهید.

گاهی اوقات این افکار ما در مورد یک موقعیت است که باعث رشد احساسات ما می شود.

وقتی این اتفاق می‌افتد، ممکن است با تغییر طرز فکرتان نسبت به موقعیت، کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.

روانشناسان یک نام تجملی برای این دارند – ارزیابی مجدد شناختی – اما در اصل به معنای یافتن دیدگاه مثبت تر از دیدگاهی است که در حال حاضر دارید.

فرض کنید برای شغلی که واقعاً می خواستید رد شدید. در ابتدا احساس ناامیدی زیادی می کنید.

اما پس از آن به دنبال نکات مثبت می‌گردید، مانند یافتن شغلی مشابه با رفت‌وآمد بسیار کوتاه‌تر یا نقشی با چشم‌انداز پیشرفت بهتر.

این افکار ناامیدی را که احساس می‌کنید کاهش می‌دهد و برای ادامه کار به شما انرژی می‌دهد.

همچنین می توانید راه های جدیدی برای نگاه کردن به افراد یا اعمال آنها پیدا کنید.

مثلاً بگویید شخصی در خیابان از کنار شما رد می‌شود و باعث می‌شود تلفنتان را روی زمین بیاندازید.

اولین غریزه شما این است که از این شخص عصبانی شوید و به او برچسب مغرور و نادان بزنید.

اما بعد می ایستید و به این فکر می کنید که چرا آنها ممکن است چنین عجله داشته باشند و احساساتی که ممکن است در آن زمان تجربه کرده باشند.

اگر بتوانید آنها را به عنوان فردی که مضطرب بوده و نمی‌خواهد عمداً باعث ناراحتی شود ببینید، ممکن است احساس کنید که بیشتر می‌بخشید و کمتر عصبانی می‌شوید.

7 روش بلند مدت برای کنترل احساسات

جدای از مقابله با احساسات ناخواسته در لحظه بروز آنها، چه کاری می توانید انجام دهید تا احتمال تجربه آن احساسات را در وهله اول کاهش دهید؟

1. محرک های عاطفی را شناسایی کرده و از آن دوری کنید.

آیا چیزهای خاصی وجود دارد که واقعاً احساسات شما را تحریک می کند؟ موقعیت ها یا افرادی که شما را مملو از ترس، خشم یا غم می کنند؟

اگر می دانید که این چیزها به احساسات شما اجازه می دهد تا کنترل شوند، بهتر است تا جایی که ممکن است از آنها اجتناب کنید.

به عنوان مثال، اگر می‌دانید که رانندگی در ساعات شلوغی همیشه شما را در زمانی که هدر می‌دهید ناامید و عصبانی می‌کند، سعی کنید سفرهای خود را برای دوره‌هایی از روز که جاده‌ها ساکت‌تر هستند، برنامه‌ریزی کنید.

یا اگر هنگام تماشای اخبار رویدادهای دلخراش بسیار ناراحت می شوید، کانال را عوض کنید یا به محض شروع آن کانال را خاموش کنید.

البته، شما همیشه نمی توانید از چیزهایی که باعث افزایش احساسات شما می شود اجتناب کنید و همچنین نباید همیشه آرزو کنید.

برخی موقعیت‌ها که باعث واکنش عاطفی می‌شوند مهم هستند و می‌توانند در دراز مدت برای شما مفید باشند.

دوستیابی یک مثال بارز است. برای بسیاری از مردم، قرار گذاشتن یک تجربه اعصاب خردکن است.

شما می توانید از رفتن به یک قرار خودداری کنید و به این ترتیب اعصاب خود را کنترل کنید، اما به شانس شما برای یافتن عشق آسیب می رساند.

شما باید با موقعیت روبرو شوید و از تاکتیک هایی که در بخش قبل بحث شد برای فرونشاندن اضطراب خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید.

2. مدیتیشن منظم.

در مورد مزایای مدیتیشن و سایر تکنیک های تمرکز حواس بسیار گفته شده است.

اکنون می توانیم مقررات عاطفی را به آن لیست اضافه کنیم.

یک متاآنالیز اخیر ارتباط بین تمرین ذهن آگاهی و تنظیم عاطفی سالم را نشان می دهد، اگرچه بیان کرد که تحقیقات بیشتری برای نشان دادن پیوند قوی تر مورد نیاز است.

ذهن آگاهی را می توان به روش های مختلفی انجام داد، اما مدیتیشن شاید ساده ترین راه برای درک و انجام باشد.

سعی کنید هر روز 5 دقیقه آرام در مدیتیشن بنشینید – در صورت امکان بیشتر.

با گذشت زمان باید متوجه شوید که با شدت کمتری به موقعیت‌هایی واکنش نشان می‌دهید که معمولاً واکنش عاطفی قابل توجهی را برمی‌انگیزد.

3. به طور منظم ورزش کنید.

مانند مدیتیشن، افرادی که فواید ورزش را ابراز می کنند، کم نیست.

به نظر می رسد که فعالیت بدنی بیشتر به طور کلی می تواند به شما در کنترل بهتر احساسات کمک کند.

بنابراین اگر قلب خود را به طور منظم پمپ نمی کنید، ممکن است بخواهید راه هایی برای این کار پیدا کنید.

اشکال مختلف ورزش را امتحان کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که برای شما مفید است و فکر می کنید می توانید به آن پایبند باشید.

4. بیشتر بخوابید.

شما می‌دانید که وقتی روز را با خوابی کمتر از آنچه نیاز دارید مواجه می‌شوید چگونه است.

کمبود خواب یا خواب بی کیفیت ممکن است توانایی فرد را برای مقابله با احساسات منفی مختل کند .

نتیجه این است که خواب بیشتر و خواب با کیفیت بهتر به شما کمک می‌کند تا با تأثیرات عاطفی موقعیت‌هایی که با آن روبرو هستید مقابله کنید.

5. روی عزت نفس خود کار کنید.

احساسی که نسبت به خود دارید می تواند در نحوه واکنش شما به موقعیت هایی که احساسات قوی را برمی انگیزد، نقش داشته باشد.

اگر عزت نفس بالایی دارید، ممکن است احساس کنید که توانایی بیشتری برای برخورد مثبت با موقعیت های چالش برانگیز دارید.

احساس امنیت در خود و دوست داشتن شخصی که هستید ممکن است به شما این امکان را بدهد که در مورد چیزهایی که با آنها روبرو هستید متفاوت فکر کنید.

شما نسبت به توانایی های خود برای کنار آمدن با هر چیزی که زندگی به سر شما می زند، اعتماد بیشتری دارید.

بنابراین با ایجاد عزت نفس تدریجی در طول زمان، باید بتوانید به طور موثرتری با احساساتی که تجربه می کنید مقابله کنید.

6. با یک مشاور صحبت کنید.

اگر احساساتتان مرتباً بر شما تأثیر می‌گذارند و به نظر نمی‌رسد که نمی‌توانید کنترل آن‌ها را کنترل کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که با یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده صحبت کنید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چرا برای تنظیم احساسات خود تلاش می کنید و راهبردهای خاصی را ارائه می کنید که می توانید در مواجهه با لحظات پر هیجان از آنها استفاده کنید.