20 مهارت مقابله سالم: استراتژی هایی برای کمک به احساسات منفی

زندگی پر استرس است.

ما با احساسات منفی ناشی از مسئولیت ها و نگرانی های مربوط به خانواده، شغل، امور مالی، دوستان و آینده خود بمباران می شویم.

عدم مدیریت احساسات منفی ناشی از زندگی می تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت (روانی و جسمی)، مشکلات روابط و کیفیت پایین زندگی شود.

یادگیری نحوه مدیریت موثر این احساسات می تواند به شما کمک کند تا به آرامش و شادی در زندگی خود نزدیک شوید.

نوع استراتژی‌های مقابله‌ای که برای مدیریت احساسات منفی خود استفاده می‌کنید به نوع شخصیت شما و منشأ آن احساسات منفی بستگی دارد.

همه احساسات خود را یکسان پردازش نمی کنند. آنچه برای شما کار می کند ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.

تنها کاری که واقعاً می توانید انجام دهید این است که منبع احساسات را شناسایی کنید و استراتژی را امتحان کنید تا به شما در احساس کردن و غلبه بر آنها کمک کند.

اما، قبل از ورود به استراتژی ها، باید در مورد انواع مهارت های مقابله ای صحبت کنیم.

انواع مهارت های مقابله ای

مقابله با استفاده از اعمال و افکار برای مقابله موثر با یک موقعیت یا احساسات منفی تعریف شده است.

الزامات مقابله از فردی به فرد دیگر متفاوت است، زیرا تحمل هر فردی برای منفی متفاوت است.

این تفاوت ها همچنین به نحوه درک یک فرد از موقعیت نیز گسترش می یابد که بر نوع استراتژی هایی که باید برای مقابله با آن استفاده کند تأثیر می گذارد.

موقعیتی که ممکن است برای یک نفر کمی ناراحت کننده باشد، ممکن است برای دیگری دلخراش جدی باشد.

دو نفری که با آن موقعیت روبرو می شوند به مکانیسم های مقابله ای متفاوتی نیاز دارند.

در تلاش برای ذکر انواع مهارت ها و راهبردهای مقابله ای مشکل وجود دارد.

صدها مکانیسم مقابله ای مختلف وجود دارد و میدان آنقدر گسترده است که هیچ توافق عمومی پذیرفته شده ای در مورد نحوه طبقه بندی آنها وجود ندارد.

در واقع، چند دسته بندی مختلف وجود دارد که توسط روانشناسان ارائه شده است.

برای اهداف این مقاله، ما بر روی مقوله‌های تمرکز بر مشکل و تمرکز هیجان تمرکز خواهیم کرد، زیرا آنها بیشترین استفاده را دارند.

این دو کانون پایه و اساس نظریه استرس روانی و مقابله لازاروس و فولکمن (1984) است که بیان می کند استرس محصول تعامل بین فرد و محیط اوست.

این تراکنش سیستم های متعددی را در فرد فراخوانی می کند که سیستم های فیزیولوژیکی، روانی، عاطفی، عصبی و شناختی هستند.

یکی از انتقادات کلیدی در تلاش برای طبقه‌بندی مکانیسم‌های مقابله، همپوشانی بین دسته‌ها است، زیرا بسیاری از مهارت‌های مقابله‌ای به طور منظم در یک دسته یا دسته دیگر قرار نمی‌گیرند.

انتقاد دوم این است که هر فردی با هر تیپ شخصیتی می تواند هر مهارت مقابله ای را اتخاذ کند و به طور بالقوه آن را برای او مفید سازد.

آنها همچنین ممکن است تصمیم بگیرند به جای یک استراتژی از چند استراتژی مقابله استفاده کنند.

مهارت های مقابله ای متمرکز بر هیجان

گاهی اوقات ما قادر به حل مشکلاتی نیستیم که باعث استرس های منفی ما می شوند.

در چنین شرایطی، ما از استراتژی های مقابله ای متمرکز بر هیجان استفاده می کنیم که به ما کمک می کند تا احساسات ناشی از آن منبع استرس را هدایت و پردازش کنیم.

ایده کاهش تأثیر عاطفی احساسات منفی و استرس است.

به عنوان مثال می‌توان به کار کردن در یک شغل دشوار که نمی‌خواهید آن را ترک کنید، یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن یا مواجهه با مشکلات قانونی، اشاره کرد.

هیچ یک از این چیزهای خاص وضوح آسان یا ساده ای ندارند.

چرا فقط کار را رها نمی کنید؟ خوب، برخی از مشاغل با استرس همراه هستند، اما آنها را برآورده می کنند و کاری که فرد می خواهد انجام دهد.

مددکاری اجتماعی مثال خوبی است، زیرا یک زمینه استرس زا است که به طور کلی برای افرادی که در آن کار می کنند، معنای زیادی ارائه می دهد.

چه نوع تکنیک هایی با مقابله متمرکز بر هیجان کار می کنند؟

1. حواس پرتی.

افکار و احساسات منفی هر چه بیشتر در مورد آنها نشخوار می کنیم، مارپیچ می شوند و بدتر می شوند.

پرت کردن حواس خود راهی مناسب برای مبارزه با این احساسات منفی است.

با درگیر شدن در سایر فعالیت های تحریک کننده ذهنی، افکار را از فرآیندهای فکری فعال خود خارج کنید.

پازل های منطقی، سودوکو، جدول کلمات متقاطع یا پازل های اره منبت کاری اره مویی می توانند ابزار بسیار خوبی باشند.

2. بیان عاطفی.

عمل هدایت احساسات به هنر عملی به قدمت خود بشریت است.

تبدیل انرژی منفی به چیزی مثبت با خلق کردن، راهی ملموس برای بیرون ریختن احساسات دشوار و پردازش آنهاست.

لزوماً نیازی نیست که در کاری که انجام می دهید خوب باشید تا این کار سود بزرگی داشته باشد.

بکشید، نقاشی کنید، آواز بخوانید، برقصید… هر کاری که به شما کمک می‌کند این احساس را از شما خارج کند، انجام دهید.

3. مدیتیشن.

مدیتیشن فواید زیادی برای سلامت روانی و جسمی دارد.

با صرف زمان برای آرام کردن ذهن و خالی کردن خود از فکر، به خود فرصت می‌دهید تا روی هر چیزی که در زندگی و ذهنتان می‌گذرد، مکث کنید.

این کمک می کند تا شما را به لحظه حال بکشاند، جایی که ممکن است نیازی به سکون یا برخورد با آن افکار و احساسات منفی نباشد.

4. دعا.

اعمال معنوی و مذهبی می تواند راهی عالی برای تخلیه انرژی منفی عاطفی باشد، اگر به طور اتفاقی تمایل معنوی دارید.

دعا شبیه مراقبه است، زیرا فرصتی برای استراحت در زمان حال در لحظه ای آرامش و سکوت است.

بسیاری از مردم از معنویت به عنوان وسیله ای برای مقابله با استرس های زندگی استفاده می کنند.

5. دارو.

دارو از نظر فنی یک مکانیسم مقابله با هیجان است زیرا برای مهار احساسات مرتبط با یک تجربه منفی استفاده می شود.

فردی که اضطراب شدیدی را تجربه می‌کند ممکن است به دارو نیاز داشته باشد تا ذهن خود را در مسیر درست نگه دارد، زیرا باعث واکنش بیش از حد به احساسات منفی می‌شود.

دارو یک مکانیسم مقابله ای سالم است تا زمانی که طبق دستورالعمل استفاده شود و مورد سوء استفاده قرار نگیرد.

6. چارچوب مجدد.

اگر بخواهید آن را به عنوان یک مشکل مشاهده نکنید، دیگر مشکلی نیست.

وقتی تصمیم می گیرید که تجربیات منفی که با آنها مواجه می شوید چالش هایی هستند که به شما کمک می کنند تا به عنوان یک شخص رشد و توسعه پیدا کنید، حفظ نگرش مثبت در مورد زندگی بسیار آسان تر است.

بله، با هر تجربه منفی که در زندگی خواهید داشت این امکان وجود ندارد، اما ابزار قدرتمندی است که می توانید برای بسیاری از چالش های زندگی از آن استفاده کنید.

7. ورزش کنید.

اگرچه ورزش یک فعالیت بدنی است، اما به ما کمک می کند تا با احساسات خود کنار بیاییم و مکانی برای هدایت آنها به ما می دهد.

خشم و ناامیدی را می توان به راحتی به فعالیت های بدنی مانند وزنه برداری یا دویدن هدایت کرد.

و می‌توان از تمرینات سبک‌تر برای کمک به رفع غم و اندوه استفاده کرد.

ورزش بدنی نیز ابزاری عالی برای مبارزه با افسردگی است.

8. مثبت اندیشی.

مثبت اندیشی گاهی اوقات برای افرادی که برای مدت طولانی در افکار منفی گیر کرده اند، می تواند اثر خیره کننده ای ایجاد کند.

اما، هر چه انسان بتواند راهی برای یافتن خطوط نقره ای در سختی های زندگی بیابد، مدیریت آن دشواری ها آسان تر می شود.

اگر نسبت به کل ایده یک نگرش ذهنی مثبت محتاط هستید یا فکر می کنید سطحی است، فقط سعی کنید هر موقعیت بدی را منفی تفسیر نکنید.

نیازی نیست که مثبت کاذب باشید، فقط سعی کنید منفی نباشید.

9. روزنامه نگاری.

ژورنال نویسی شایسته ذکر است زیرا نوع خاصی از نوشتار است که به پردازش احساسات، دستیابی به اهداف و پردازش افکار کمک می کند.

این یک اقدام عمدی است که در آن شخص به طور هدفمند در مورد چالش های خود با هدف صریح پردازش و یافتن راه حل برای آنها می نویسد.

ژورنال نویسی ابزاری فوق العاده برای بهبود خود و مدیریت استرس است که هر کسی می تواند از آن استفاده کند.

10. انفصال.

گاهی اوقات یک موقعیت از نقطه بی بازگشت گذشته است.

وقتایی هیچ نتیجه مثبت یا ضروری از یک موقعیت وجود ندارد.

گاهی اوقات جدایی و دور کردن خود از یک موقعیت منفی تنها راه مقابله با آن است.

جدایی زمانی به مشکل تبدیل می شود که وسیله اصلی مقابله باشد و تبدیل به اجتناب شود.

اما، برخی شرایط وجود دارد که در آن خلاصی تنها گزینه است.

مهارت های مقابله ای مشکل محور

به جای مدیریت احساسات منفی با پرداختن به احساسات، گاهی اوقات بهتر است از مکانیسم های مقابله ای متمرکز بر مشکل استفاده کنید.

یک استراتژی مقابله ای متمرکز بر مشکل از شما می خواهد که مشکل چیست و گام های مستقیم برای مهار، تغییر یا اصلاح آن بردارید.

اگرچه این ممکن است در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما منبع واقعی مشکل ممکن است عمیق در زیر سطح باشد.

فرض کنید شغل شما استرس زا است. خوب، چرا استرس به شما وارد می شود؟ آیا کار است؟ حجم کار؟ رفت و آمد؟ همکاران شما؟ رئیس شما؟

هر یک از این موارد می تواند مشکل ساز باشد. مشکل واقعی و منبع استرس تعیین می کند که برای رفع آن باید از چه راه حلی استفاده کنید.

شاید شما عاشق حرفه خود هستید اما دوست ندارید برای رئیس خود کار کنید، بنابراین می توانید به دنبال فرصت های شغلی دیگر در این زمینه باشید.

مهارت‌های مقابله‌ای متمرکز بر مشکل، عموماً بهتر از مهارت‌های متمرکز بر عاطفه هستند، زیرا بر مقابله یا حذف منبع استرس تمرکز دارند.

این همیشه یک امکان نیست. شما نمی توانید یک بیماری مزمن را از کسی دور کنید.

و برخی از افراد شخصیتی ندارند که افراد سخت را در زندگی خود به صورت سر به سر بپذیرند.

برخی از تکنیک های مقابله مشکل محور کدامند؟

1. انفصال.

زمانی که برای دور کردن خود از یک موقعیت استرس زا برای همیشه استفاده می شود، جداسازی می تواند یک تکنیک مقابله ای متمرکز بر مشکل باشد.

شاید وقت آن رسیده است که اجازه دهید یک رابطه پایان یابد، آن شغل را رها کنید، آن حرکت را انجام دهید یا هر کاری که لازم است انجام دهید تا منبع استرس را از زندگی خود حذف کنید که قرار نیست بهتر شود یا تغییر کند.

2. مدیریت زمان.

بسیاری از مردم استرس دارند زیرا به نظر نمی رسد ساعات کافی در روز پیدا کنند.

مدیریت زمان یک راه حل عالی برای کسانی است که احساس می کنند زمان کافی برای انجام هر کاری که باید انجام دهند ندارند.

همچنین شایان ذکر است که گاهی اوقات این فقدان مدیریت زمان نیست، بلکه بیشتر از آن چیزی است که فرد قادر به انجام آن است. ممکن است لازم باشد برخی از فعالیت ها را کنار بگذارند.

3. درخواست کمک کنید.

درخواست کمک می تواند به طور قابل توجهی استرس را در هر زمینه ای از زندگی کاهش دهد.

برای انجام دادن در محل کار خیلی زیاد است؟ ممکن است لازم باشد آن را با رئیس مطرح کنید تا بتوانید کمک دریافت کنید.

کارهای زیادی برای انجام دادن در خانه وجود دارد؟ شاید زمان آن رسیده باشد که از هر کس دیگری که با او زندگی می کنید کمک بیشتری بخواهید .

استرس ممکن است از جایی بزرگتر از آن باشد که نیاز به مداخله حرفه ای دارد.

4. مدیریت پزشکی.

بیماری و سلامتی از عوامل رایج استرس هستند.

مدیریت پزشکی توسط یک متخصص معتبر ممکن است برای رسیدگی به نگرانی‌های سلامت جسمانی مانند رژیم غذایی، ورزش یا مدیریت بیماری مزمن ضروری باشد.

تحت کنترل گرفتن این مشکلات می تواند به میزان قابل توجهی استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند تا فرد شادتری باشید.

5. حل مسئله.

بهترین راه برای مقابله با استرس در انجام کارها، انجام دادن کارها است.

مشکل را شناسایی کنید و برای اصلاح آن اقدام کنید.

هر چه سریعتر این کار را انجام دهید، استرس کمتری را به خاطر آن موضوع تجربه خواهید کرد.

6. روان درمانی.

درمان یک ابزار عالی برای مدیریت استرس و حل مشکل است.

این مزیت اضافی این است که یک فضای امن واقعی برای تخلیه درونی ترین افکار فرد است.

داشتن دوستان و اعتماد به آنها خوب و خوب است، اما آنها همیشه منبع اطلاعات خوبی نیستند و ممکن است نتوانند به شما کمک کنند.

مشکلات سلامت روان باید با یک درمانگر حل شود.

در حالی که ممکن است خودتان سعی کنید این مشکل را حل کنید، ممکن است مشکلی بزرگتر از آن باشد که خودیاری بتواند به آن رسیدگی کند. و اگر روی رفاه روانی، روابط یا زندگی شما به طور کلی تأثیر می گذارد، موضوع مهمی است که باید حل شود.

بسیاری از مردم سعی می‌کنند از پس مشکلات برآیند و تمام تلاش خود را برای غلبه بر مسائلی انجام دهند که هرگز واقعاً با آنها دست و پنجه نرم نمی‌کنند. اگر در شرایط شما امکان پذیر است، درمان 100% بهترین راه پیش رو است.

7. مربیگری و مشاوره.

کوچینگ و مشاوره رشته ای است که به نوعی منطقه خاکستری است.

هیچ الزام قانونی یا گواهینامه اجباری واقعی برای اینکه خود را مربی یا مشاور بخوانیم وجود ندارد.

اما، چندین راه از زندگی وجود دارد که یک “حرفه ای” لزوما انتخاب درستی نیست.

یک فرد می تواند از انجام و تجربه واقعی چیزها چیزهای زیادی بیاموزد. و اگر این مشکلات چیزی خارج از محدوده یک متخصص معتبر باشد، یک مربی یا مشاور با تجربه در مورد آن مشکل ممکن است راه حل خوبی باشد.

8. مشکلات را از بین ببرید.

مشکلات زمانی استرس زاتر می شوند که احساس می کنند طاقت فرسا هستند.

تقسیم این مشکلات به بخش های کوچکتر و قابل کنترل تر، راهی موثر برای کاهش استرس به سطح قابل کنترل تر است.

پیدا کردن کار را مثال بزنید. یافتن شغل حتی در بهترین زمان‌ها سخت و خسته‌کننده است، اما کمک می‌کند تا آن را به سطح قابل کنترل‌تری تقسیم کنید، فقط ۵ درخواست در روز ارسال کنید تا زمانی که چیزی پیدا کنید.

9. کنترل کردن

سطح استرس یک فرد زمانی می تواند به طور چشمگیری افزایش یابد که احساس کند کنترل خود یا موقعیت خود را در دست ندارد.

به جای نشستن در آن فضای مضطرب، می تواند ایده خوبی باشد که اوضاع را کنترل کنید و راه خود را برای رسیدن به یک راه حل شروع کنید.

مسلماً، همه شخصیت یا رفتاری برای انجام این کار ندارند، به ویژه در یک محیط گروهی.

اما اگر از ماهیت بی‌هدف یک پروژه استرس دارید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که راه را برای انجام آن پیش ببرید.

10. پذیرش.

پذیرش یک ابزار مقابله ای قدرتمند است زیرا شما را در هر موقعیتی که در آن قرار دارید، راحت می کند.

اگر نمی توانید آن را تغییر دهید، هیچ فایده ای ندارد که بر روی آن استرس داشته باشید. همینه که هست.

برای انجام این کار، فرد باید در تشخیص اینکه چه چیزی در کنترل آنها است و چه چیزی نیست ماهر باشد.

هر موقعیتی که کنترل آن را ندارید یا نمی توانید کنترل کنید، لزوماً نیازی به نگرانی ندارد.

درست است که ممکن است لازم باشد با هر شرایطی کنار بیایید، اما بعد از مدتی و تمرین می توانید انتخاب کنید که در مورد آن چه احساسی داشته باشید.

اجتناب از مکانیسم های مقابله ای منفی

مکانیسم های مقابله ای منفی می تواند فرد را در یک مارپیچ مخرب و عاطفی به دام بیندازد.

راهبردهای مقابله ای منفی آشکاری مانند بی بند و باری، سوء مصرف مواد، خوردن عاطفی، فرار و آسیب رساندن به خود وجود دارد. و سپس موارد چندان واضحی وجود ندارد.

بسیاری از مکانیسم‌های مقابله‌ای متمرکز بر هیجان، اگر راه فراری ثابت برای موقعیتی باشند که نیاز به تغییر دارد، می‌توانند به منفی‌گرایی تبدیل شوند.

اجتناب یک مکانیسم مقابله منفی آسان است که می توان به آن سر زد. مشکل ممکن است زشت، دردناک، و مقابله با آن دشوار باشد، اما باید به هر طریقی با آن برخورد کرد.

ممکن است شخصی از مواجهه با موضوع بترسد یا نخواهد حقیقت آن موقعیت را بپذیرد. در عوض، آنها تصمیم می گیرند از تصمیم گیری در مورد موضوع اجتناب کنند.

آنها ممکن است این کار را با تماشای زیاد تلویزیون، خوابیدن یا تمرکز بر رفع مشکلات دیگران انجام دهند.

مسائل قابل حل باید با آنها مقابله و رفع شوند. مسائلی که قابل رفع نیستند نیاز به تصدیق و مدیریت دارند.

فرد باید کمی زمان بگذارد تا واقعاً موقعیت را تجزیه و تحلیل کند و مطمئن شود که مسیر درستی را برای کنار آمدن یا تغییر وضعیت خود دنبال می کند.