20 راهکار برای کنترل خشم و عصبانیت
همه ی ما احساسات مثبت و منفی مانند خوشحالی، ناراحتی ،خشم و عصبانیت،تنفر و … را تجربه کرده ایم. خشم یکی از احساسات طبیعی است که برای همه ی انسان ها در موقعیت های مختلف بوجود می آید.
این احساس طبیعی زمانی که به شما کمک کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می تواند یک احساس مثبت باشد.اما اگر خشم وعصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می تواند مشکل ساز باشد.
انسان باید احساساتی که در وجود خود دارد را بشناسد و مهارت های لازم برای کنترل احساسات را بلد باشد. کنترل خشم یک مهارت مفید است که به شما در برقراری ارتباط مثبت با دیگران کمک می کند. قبل از تشدید عصبانیت، می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل عصبانیت استفاده کنید.مشاوران آویژه در این مقاله راه های کنترل خشم و عصبانیت و مهارت کنترل خشم را بررسی کرده اند تا شما با استفاده از این تکنیک ها خشم و عصبانیت خود را مدیریت کنید. با ما همراه باشید.
بخوانید: 4 راه برای بهبود روابط خود در سال جاریخشم و عصبانیت چیست؟
خشم احساسی است که ویژگی بارز آن تضاد با کسی یا چیزی است که احساس می کنید عمداً نسبت به شما خطا کرده است. گاهی خشم وعصبانیت می تواند احساس مثبت تلقی شود. مثلا عصبانیت یک راه برای نشان دادن احساسات منفی شما به دیگران است .یا می تواند به شما انگیزه زیادی بدهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید و بیش از اندازه خشمگین شوید با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد. افزایش فشار خون و سایر مشکلات جسمی مرتبط با عصبانیت، قدرت فکر کردن و تصمیم گیری درست را دچار مشکل می کند. عصبانیت و خشم بیش از اندازه به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند.
سه نوع خشم و عصبانیت وجود دارد
سه نوع خشم وجود دارد که بستگی به موقعیتی که باعث شده عصبانی بشویم، متفاوت است. اینها عبارتند از: خشم منفعل، خشم آشکار و خشم قاطعانه. اگر عصبانی هستید، بهترین رویکرد و واکنش شما خشم قاطعانه است. در این قسمت هر کدام را به صورت مختصر بررسی خواهیم کرد:
خشم منفعل
خیلی از انسان ها دوست ندارند اعتراف کنند که عصبانی هستند، زیرا آنها نمی توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آنها روبرو شوند به این حالت پرخاشگری منفعل می گویند. پرخاشگری منفعل با ساکت شدن هنگام عصبانیت، عبوس و گرفته شدن، به تعویق انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه همه چیز خوب است نمایان می شود. پرخاشگری منفعل به کنترل کردن نیاز ندارد.
خشم آشکار
بسیاری از افراد تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را به شدت ابراز کنند. آنها از نظر فیزیکی یا کلامی پرخاشگر می شوند و اغلب اوقات می توانند به خود یا دیگران آسیب برسانند. به این نوع از خشم و عصبانیت، پرخاشگری آشکار می گویند. این نوع از خشم در دعوا، قلدری، باج خواهی، متهم کردن، فریاد زدن، دعوا و بحث کردن، طعنه و انتقاد ظاهر می شود. پرخاشگری آشکار نیاز به کنترل دارد.
خشم قاطعانه
راه درست مقابله با خشم، کنترل ، صحبت کردن و گوش دادن، آماده بودن برای نشان دادن واکنش مناسب در آن موقعیت است. خشم قاطعانه می تواند به رشد روابط کمک کند. قبل از صحبت کردن فکر کنید، اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند و نسبت به او انعطاف پذیر باشید. وقتی قاطعانه با خشم برخورد می کنید، نشان می دهید که بالغ هستید و به روابط خود و دیگران اهمیت می دهید.
بخشش همیشه خوب و موثر است. اگر شخصی به خاطر اشتباهی که مرتکب شده از شما عذرخواهی کرده است. یا اگر متوجه شده اید که طرف مقابلتان ارزشش بالاس و عصبانیت راه مناسبی نیست بخشش بهترین راه حل است. بخشیدن دیگران شما را آرام خواهد کرد و به شکوفایی روابط شما با دیگران کمک می کند.
چرا خشمگین و عصبانی می شویم؟
خشم و عصبانیت واکنش شما به حوادث درونی یا بیرونی است. شاید شما از فردی عصبانی شوید و یا یک رویداد غیر منتظره برنامه هایتان را تغییر داده باشد و شما را خشمگین کند. این خشم ناشی تاثیرات بیرونی به حساب می آید. شاید زمانی که از نظر عاطفی آسیب می بینید یا درد فراوانی دارید که قابل تحمل نیست و طاقت شما را برده،عصبانی شوید.این خشم ناشی از تاثیرات درونی است.
برخی از دلایل رایج خشم عبارتند از:
از دست دادن شغل
شکست در یک رابطه عاطفی
شکست در یک پروژه کاری
مشکلات مالی
فوت عزیزان
تصادف یا شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود و درد زیادی را تحمل می کنید
خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، استرس و اضطراب، مصرف مواد مخدر و یا اختلال دوقطبی باشد.
روش های کنترل خشم و عصبانیت چیست؟
راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است. در این قسمت 20 روش کنترل خشم را برای شما آورده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان می توان به کار برد. این کار باعث می شود که شما بتوانید مدیریت خشم را در خودتان تقویت کنید.
به صورت معکوس بشمارید
برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.
نفس عمیق بکشید
نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.
قدم بزنید
قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.
یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.
ذهن خود را آرام کنید
به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.
به موسیقی گوش کنید
موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.
سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید
هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.
به خودتان تایم استراحت بدهید
به خودتان استراحت بدهید. دور از دیگران در گوشه ای بنشینید، این کار می تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.
انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید
انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.
از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید
شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید
قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید
قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.
چیزی که شما را عصبانی می کند تغییر دهید
مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می شود می توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می کاهد حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.
با یک دوست صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، برای کاهش عصبانیت و کنترل خشم بسیار مفید است. این راه کنترل خشم به شما کمک می کند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن، احساس سبکی داشته باشید.
بخندید
هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید. خواه بازی با بچه هایتان باشد و یا تماشای یک سریال طنز.
نیمه پر لیوان را نگاه کنید
زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است، لحظه ای به آنچه شیرین و خوشایند است فکر کنید. فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.
به خودتان زمان بدهید
اولین جملاتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می رسد، مسلما چیزی نیست که باید بگویید. قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی اطرافیان و یا خود شما بشود، به خودتان زمان بدهید. این کار باعث می شود شما از حالت عصبانی خود دور شوید و آرامش را به شما باز می گرداند.
نامه بنویسید
برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید اما سریع آن را ارسال نکنید. وقتی که عصبانیت شما فروکش شد مجدد نامه را بخوانید اگر حرف هایی که نوشته اید منطقی بنظر می رسید، می توانید ارسال کنید و اگر دیدید حرف ها از روی عصبانیت و ناراحتی بوده آن را حذف کنید. اغلب، ابراز احساسات به شکلی مناسب بهترین گزینه است.
همدلی را تمرین کنید
سعی کنید با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی اجازه می دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید یا وقایع را همانطور که آنها دیده اند دوباره مرور می کنید، شاید درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.
عصبانیت خود را ابراز کنید
گفتن احساست اشکالی ندارد، به شرطی که آن را به روشی درست مدیریت کنید. در آرامش کامل حرف ها و ناراحتی هایتان را بیان کنید. طغیان‌ها هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفتگوی بالغانه می‌تواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین از بوجود آمدن مشکلات بعدی جلوگیری می کند.
کینه ای نباشید
شاید بارها و بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را در ذهن خود مرور کنید و هربار که فرد را می بینید ناراحتی هایی که قبلا وجود داشته را یادآوری کنید. به این حالت سکونت یا نشخوار می گویند. سکونت به خشم اجازه می دهد تا دوام بیاورد و می تواند باعث مشاجره های بیشتر شود.سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید. در عوض، به ویژگی های مثبت فرد و کارهای مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.
سخنی از مشاوران آویژه
خشم یک احساس طبیعی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می کند. اما اگر متوجه شدید که خشم شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می شود، باید راه های سالمی برای مقابله با خشم پیدا کنید.نکاتی که در بالا برای مدیریت عصبانیت و مهارت کنترل خشم گفته شد می تواند به شما برای کنترل خشم و عصبانیت کمک کند. اگر این نکات کمکی نکرد، با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا راه های کنترل خشم را به درستی یاد بگیرید و در شرایط بحرانی مدیریت خشم موثری داشته باشید.
چه کسانی بیشتر عصبانی و خشمگین می شوند؟
برخی افراد نسبت به دیگران بیشتر عصبانی می شوند. افرادی که به شدت استرسی هستند برای کنترل خشم مشکل دارند و مهارت کنترل خشم آنها ضعیف است. محققان دریافته‌اند کنترل خشم در کودکان نیز متفاوت است، کودکان مبتلا به بیماری‌های روانی و بزرگسالانی که آسیب‌های مغزی دارند بیشتر در معرض خشم شدید قرار دارند.
بالاترین نوع خشم چیست؟
غضبناک شدن، مرحله ای است که احساس می کنید کاملاً از کنترل خارج شده اید. هنگامی که عصبانیت شما به این نقطه می رسد، مدیریت عصبانیت سخت می شود و رفتار مخربی از خود نشان می دهید مانند: کتک کاری کردن، پرت کردن اشیاء، فحش دادن بیش از حد، یا تهدید به خشونت و مرگ.
