10 راه برای مقابله با استرس

بدون شک، سال های گذشته چالش برانگیز بوده و هستند (کووید-19، جنگ اوکراین). بیش از نیمی از تمام کارگران در گزارش اتحادیه اروپا می گویند که تحت تأثیر استرس ناشی از کار منفی هستند. MHE راهنمای نحوه مقابله با استرس در این زمان های آزمایشی را راه اندازی کرد.

1. یک برنامه روزانه را دنبال کنید

ارائه یک برنامه ساختاریافته برای هر روز با مرزهای مشخص بین زندگی کاری و خصوصی شما، در میان عدم قطعیت به شما احساس کنترل می‌کند. سعی کنید روز خود را به فعالیت‌های کوچک تقسیم کنید و مطمئن شوید که به موقع کارهایی را انجام می‌دهید که از آن لذت می‌برید، از دنبال کردن سرگرمی‌ها یا ورزش تا گذراندن وقت با کودکان یا حیوانات خانگی. علاوه بر این، یک برنامه روزانه برای کار تعیین کنید: به طور منظم استراحت کنید، میز خود را برای ناهار بگذارید و زمان مشخصی برای خاموش کردن داشته باشید. علاوه بر این، روی خواب کافی و خوردن منظم وعده های غذایی سالم تمرکز کنید.

2. ورزش کنید

فعالیت بدنی می تواند برای سلامت روان شما معجزه کند – به خصوص اگر احساس استرس می کنید. سازمان جهانی بهداشت (WHO) 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته را توصیه می‌کند – یا اگر انگیزه زیادی دارید، ترکیبی از هر دو. یعنی فقط 15 دقیقه در روز! WHO نکات زیر را برای ورزش در خانه پیشنهاد می کند:

در طول روز استراحت های فعال کوتاهی داشته باشید: از انجام کارهای خانه گرفته تا بازی با فرزندانتان، جلسات کوتاه مدت فعالیت بدنی شما را مشغول می کند.
یک کلاس ورزشی آنلاین را دنبال کنید: به لطف اینترنت، مجموعه عظیمی از دوره های ورزشی آنلاین وجود دارد که بسیاری از آنها رایگان هستند و در YouTube یافت می شوند.
پیاده روی: این نکته ممکن است ساده باشد، اما همچنان موثر است. حتی در خانه، قدم زدن در اطراف به شما کمک می کند تا فعال بمانید. مثلاً اگر تماسی دارید، به جای نشستن بایستید یا راه بروید.
ایستادن: سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند هر 30 دقیقه یکبار بایستید تا زمان کم تحرکی شما کاهش یابد. اگر از خانه کار می کنید، میز ایستاده را در نظر بگیرید. در اوقات فراغت، فعالیت‌های محرک شناختی را دنبال کنید: خواندن، بازی‌های رومیزی یا پازل.
آرام باشید: مدیتیشن و تمرینات تنفسی می توانند به شما کمک کنند تا بهتر با استرس کنار بیایید.

3. محدودیت‌هایی را در مورد اخبار مربوط به COVID-19 تعیین کنید

بررسی بیش از حد به‌روزرسانی‌های اخبار (کووید-19، جنگ اوکراین) می‌تواند شما را تحت فشار قرار دهد و از نظر احساسی خسته شوید. سعی کنید برای قطع ارتباط و ایجاد عادات خبری سالم تلاش کنید: اعلان‌های فشاری را از برنامه‌های خبری خاموش کنید، اطلاعات واقعی را از منابع قابل اعتماد جستجو کنید و زمان‌های خاصی را برای بررسی اخبار تنظیم کنید (یعنی یک بار در صبح و عصر). اخبار را با دیگران تماشا کنید تا در مورد نگرانی هایی که ممکن است داشته باشید صحبت کنید و از کنترل نشدن افکار مضطرب خودداری کنید. نکته دیگر این است که در میان همه گیری همه گیر به دنبال داستان های مثبت، نشاط آور و اخبار خوب باشید. جشن گرفتن داستان های مثبت می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.

4. زمانی را در طبیعت بگذرانید

سعی کنید زمان خود را در طبیعت بگذرانید زیرا مطالعات متعدد نشان داده است که تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. صرف 20 دقیقه ارتباط با طبیعت می تواند به کاهش سطح هورمون استرس کمک کند. بعد از کار، قدم زدن در پارک را در نظر بگیرید. زمان صرف شده در طبیعت همچنین به سلامت جسمانی شما کمک می کند، فشار خون، ضربان قلب، تنش عضلانی و هورمون های استرس را کاهش می دهد. اسکاندیناوی‌ها را با سنت فرهنگی «زندگی در هوای آزاد» به عنوان مثال در نظر بگیرید: علی‌رغم دمای انجماد، لباس‌های مناسبی برای آب و هوا می‌پوشند و بیرون می‌روند زیرا از تأثیر مثبت آن بر سلامت روان آگاه هستند. اگرچه ممکن است چشم‌انداز دلهره‌آور باشد، اما وقتی خارج از خانه هستید، احساس بهتری نسبت به آنچه انتظار داشتید به شما دست می‌دهد. با نزدیک شدن به ماه‌های زمستان، یک جایگزین می‌تواند اضافه کردن عناصر سبز (یعنی گیاهان و گل‌ها) به محل شما باشد – صرفاً داشتن یک گیاه روی میز کار می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد و سلامت روان شما را در دراز مدت بهبود بخشد.

5. تنفس کنترل شده را امتحان کنید

هنگامی که شما احساس استرس یا گیجی می کنید، بدن شما وارد واکنش جنگ یا گریز می شود. هدف این حالت کمک به ما برای واکنش به یک موقعیت خطرناک است. اما اگر به بدن خود اجازه دهید برای مدت طولانی استرس داشته باشد، واکنش مبارزه یا فرار، که سیستم گوارشی و ایمنی ما را سرکوب می کند، می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. بنابراین، تنفس کنترل شده برای معکوس کردن این فرآیند حیاتی است: با کاهش سرعت تنفس و تنظیم اکسیژن دریافتی، می توانید سطح استرس خود را آرام کنید. کارشناسان توصیه می کنند هر روز 3 تا 5 دقیقه تنفس کنترل شده را انجام دهید – سعی کنید آن را در برنامه روزانه خود در صبح یا بعد از کار بگنجانید.

6. یک کارگر تیمی همدل و دلسوز باشید

در کار خود، به خصوص اگر مدیر هستید، در مورد سابق خود شفاف باشید

خواسته ها ارتقاء و الگوسازی انعطاف پذیری و شناخت نیازهای اضافی کارکنان، مانند مسئولیت های مراقبت هنگام کار از خانه.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که ارتباطات حمایتی در تیم در شرایط ناراحت کننده بسیار مهم است. مهم است که:

از قبل در مورد معیارها و اهداف عملکرد (هم در سطح فردی و هم در سطح تیمی) بحث و توافق کنید.
در مورد برنامه کاری خود شفاف باشید (مخصوصاً برای کارگرانی که ممکن است در ساعات خاصی از روز برای کار در دسترس نباشند) و به همکاران خود اطلاع دهید که چه چیزی برای شما مفید است و چگونه با برنامه هماهنگ شوند.
ارزش و ماهیت حمایتی تیم ها را بشناسید، به ویژه در تصمیم گیری ها، برای ایجاد انعطاف پذیری و حمایت از افراد در مواجهه با مواقع عدم اطمینان.

حفظ ارتباط منظم، باز و دو طرفه با تیم، تبدیل سلامت روان به بخشی عادی از این گفتگوها و یادآوری اهمیت مراقبت از خود برای محافظت از سلامت روان و رفاه کارکنان در طول همه‌گیری ضروری است.

7. مصرف رسانه های اجتماعی خود را محدود کنید

از یک طرف، رسانه های اجتماعی یک راه عالی برای ارتباط با دیگران است. از سوی دیگر، می‌تواند اضطراب و استرس را با جریان دائمی اطلاعات نگران‌کننده (نادرست) تقویت کند. بنابراین، مراقب استفاده از رسانه‌های اجتماعی خود باشید: خاموش کردن اعلان‌های فشار، لغو فالو یا بی‌صدا کردن حساب‌هایی که برای شما فعال می‌شوند، بی‌صدا کردن گروه‌های واتس‌اپ و مخفی کردن پست‌ها و فیدهای فیس‌بوک که ممکن است شما را تحت تأثیر قرار دهند را در نظر بگیرید. امروزه بسیاری از دستگاه‌ها حتی عملکردی را ارائه می‌کنند که به محض رسیدن به محدودیت زمانی روزانه خود در استفاده از رسانه‌های اجتماعی، به شما اطلاع می‌دهند.

8. با دیگران ارتباط برقرار کنید

بدون تعامل اجتماعی کلیدی است. وقت گذاشتن برای ارتباط و ارتباط با دیگران برای سلامت روان ما مهم است. معاشرت، استرس و اضطراب را کاهش می دهد و از احساسات آرام و شاد حمایت می کند. با صحبت کردن با کسی، ما احساسات و تجربیات خود را به اشتراک می گذاریم، حمایتی ارائه می دهیم یا دریافت می کنیم که باعث می شود احساس ارتباط داشته باشیم. وقتی اجتماعی می‌شویم و نزدیکی فیزیکی به دیگران داریم، سطح کورتیزول را کاهش می‌دهیم. به سادگی در میان گذاشتن نگرانی های خود با یکی از عزیزان می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم.

صحبت کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند راهی مفید برای کنترل سطح استرس شما باشد. حداقل یک ارتباط در روز برنامه ریزی کنید – یک تماس تلفنی یا چت با یک همکار یا دوست که می توانید تجربیات خود را با آنها به اشتراک بگذارید. جلسات مجازی منظم با خانواده و دوستان را برای بررسی یکدیگر در نظر بگیرید. این می تواند منبع بزرگی برای حمایت در این مواقع باشد.

9. تعادل کار و زندگی کلیدی است

به نظر می رسد در آینده قابل پیش بینی به دورکاری جزئی ادامه خواهیم داد. برخی از افراد کار در خانه را برای رفاه خود مفید می دانند. اما برای دیگران، کار از خانه چالش های خاص خود را به همراه دارد. ساعات کاری طولانی‌تر، انزوای جدایی از همکاران، مسائل ارتباط مجازی و چالش‌های تکنولوژیک، همگی می‌توانند ما را تحت فشار قرار دهند. ترس از عفونت، نگرانی در مورد امنیت شغلی یا درآمد مستمر باعث ایجاد سلامت روانی ضعیف می شود. با محو شدن خطوط بین کار و زندگی خانگی، خطر فرسودگی شغلی افزایش می یابد.

اجازه دادن به زندگی کاری شما بر زندگی شخصی شما می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان شما داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که مرزهای روشنی بین زندگی کاری و خصوصی، برای خود و همچنین همکارانتان تعیین کرده اید (اگر مسئولیت های مدیریتی دارید). زمانی که محل زندگی شما به دفتر کارتان تبدیل شده است، ممکن است سخت باشد که احساس کنید واقعاً کار را ترک کرده اید. بنابراین، زمان‌های ثابتی را برای پایان روز کاری تعیین کنید، یادآوری‌های تصویری (مثلاً لپ‌تاپ، کاغذهای کاری) روز کاری را کنار بگذارید، اعلان‌های مربوط به کار را بعد از ساعت کاری خاموش کنید، برای پیاده‌روی بیرون بروید و با فعالیت‌های آرامش‌بخش خاموش شوید. سرگرمی ها قطع ارتباط فیزیکی از محل کار و دادن زمان استراحت و ریکاوری پس از یک روز کاری به سطح استرس شما کمک می کند و به شما کمک می کند در دراز مدت بهره وری بیشتری داشته باشید.

10. به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید

اگر احساس خستگی می کنید و به حمایت حرفه ای نیاز دارید، گزینه های زیادی در دسترس است. می توانید از یک مشاور حرفه ای کمک بگیرید یا به دنبال پشتیبانی همتایان باشید. حمایت همتایان به این معنی است که افراد با تجربه زندگی در زمینه بیماری روانی از یکدیگر حمایت می کنند. جلسات بر اساس به اشتراک گذاری تجربیات شخصی و همدلی و در عین حال تمرکز بر نقاط قوت، رفاه و بهبودی فرد ساخته شده است. اگر می خواهید از جلسات حضوری اجتناب کنید، به دنبال گزینه های آنلاین باشید.