نکات خواب: 6 گام برای خواب بهتر
نکات ساده ای را برای خواب بهتر در نظر بگیرید، از تنظیم برنامه خواب گرفته تا گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه.
عوامل زیادی می توانند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کنند – از استرس کاری و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا بیماری ها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی اوقات گریزان است.
ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل می کنند کنترل کنید. با این حال، می توانید عاداتی را اتخاذ کنید که خواب بهتر را تشویق می کند. با این نکات ساده شروع کنید.
1. به برنامه خواب پایبند باشید
بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.
هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.
اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.
2. به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید
گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. به طور خاص، از خوردن وعده های غذایی سنگین یا حجیم در چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ناراحتی ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
نیکوتین، کافئین و الکل نیز شایسته احتیاط هستند. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین برود و می تواند خواب را مختل کند. و حتی اگر الکل در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.
3. محیطی آرام ایجاد کنید
اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور درست قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.
انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
4. چرت زدن در طول روز را محدود کنید
چرت های طولانی در روز می تواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد. چرت زدن را به بیش از یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید.
با این حال، اگر شب ها کار می کنید، ممکن است لازم باشد روزها قبل از کار تا دیروقت چرت بزنید تا بدهی خواب خود را جبران کنید.
5. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید
فعالیت بدنی منظم می تواند باعث خواب بهتر شود. با این حال، از تحرک بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
گذراندن وقت در خارج از منزل هر روز نیز ممکن است مفید باشد.
6. نگرانی ها را مدیریت کنید
سعی کنید قبل از خواب نگرانی ها یا نگرانی های خود را برطرف کنید. آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.
مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت ها و تفویض وظایف شروع کنید. مدیتیشن همچنین می تواند اضطراب را کاهش دهد.
بدانید چه زمانی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید
تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. با این حال، اگر اغلب مشکل خواب دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. شناسایی و درمان علل زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری را که شایسته آن هستید داشته باشید.
بیتشتر بخوانید:
